辅助材料

【问一问】

通过上一课学习，我了解了盘坐、呼吸对禅修的意义。有没有一种既简单、安全、有效，又易学、好用的练习方法，能够把盘坐纳入日常生活中呢？

【学一学】

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1. 跟练视频《正念盘坐八式》，三遍以上。

2. 《正念盘坐八式技法导图》，一遍以上。

【记一记】

根据技法导图，记录动作的要点、难点。

【想一想】

一、我关注过自己禅修时的坐姿吗？禅修姿势不正确会对禅修有哪些影响？对身与心的相互作用，我在禅修中有哪些体会？我练习正念盘坐的目的是什么？

二、腰酸背痛,腿麻、腿痛,昏沉、掉举，盘腿盘不上去或者盘的时间不长，这些打坐方面的常见问题我也有吗？正念盘坐八式共分为哪三个阶段？分别解决什么问题？练习的过程需要注意哪些事项？

三、正念盘坐八式每一式的名称是什么？每一式的目的和动作要领有哪些？练习过程中，我是否关注到呼吸和动作的配合？哪些环节的动作给我带来的体验比较深？还有哪些我不清楚或做不到位的地方？

四、七支坐法的动作要领，我能完整、准确地掌握吗？按照动作要领正确进入七支坐法后，我禅修的效果如何？

五、正念盘坐八式的练习过程中，我有结合正念十要素进行训练吗？在用心方法上有哪些体会？为什么正念盘坐八式也能成为自利利他的修行？

【练一练】

一、练习注意事项

1．选择一个不被打扰的空间；提前准备好一张垫子或毯子；选择宽松、舒适的着装。

2．练习前一个小时内不要吃得太饱，尽量空腹练习（低血糖的群体可以提前补充点糖份）。

3．保持专注，带着觉知练习。

4．所有的练习，按照课程固定的体式顺序进行。

5．每个人的身体情况不同，只需要做到适合自己的幅度就可以了。

6．练完后 30 分钟内不洗澡。

7．如果你的身体有任何状况，请在练习之前咨询自己的医生或者理疗医师，女性经期动作应放缓。

二、自修做法

1．观看《正念盘坐八式》跟练视频。

2．结合视频学习《正念盘坐八式技法导图》。

3．对照视频或“正念盘坐八式跟练音频”（男声／女声版）进行练习。

4．记录自己练习中的问题、心得，准备参加交流。

三、小组交流

1．按照辅材内容“想一想”中的问题进行交流讨论。

2．相互交流各自练习中的要点、难点与不清晰的问题。

3．推荐两位代表，参与班级分享。

四、班级交流

1．目标：完整体验正念盘坐八式，交流分享技法、心法的收获。

2．准备：线下团练，需要提前到达现场，清洁、布置场地，摆放垫子，调试音响等；线上团练，需要预约网络会议室，每个人布置自己的场地、垫子，稳定好摄像头的位置，以便彼此都能看到。

3．流程：

（1）恭听《慈经》

（2）主持人简略介绍正念盘坐八式的训练目的和流程（主持人由带教者或辅导员承担）

（3）跟随视频团练（线下或网络）

（4）分享

① 各组代表轮流分享，每人五分钟。

② 自由交流

③ 辅导员总结分享

（5）念诵《健康生活五大信念》、四无量心。

【用一用】

一、坚持每天训练、打卡，写禅修日记，记录技法、心法上的收获。

二、分享自己的打卡记录和训练收获，鼓励、带动更多人一起训练。

【赞一赞】

在训练和交流中，用心聆听。结束前，每人用一两句话随喜赞叹同学们带给自己的启发和触动，培养感恩心、随喜心。

【念一念】

【观念的禅修】

观察修

思惟：认识到通过正念盘坐训练，不仅可以畅通气血，解决禅修可能遇到的身体障碍，心也容易平静，有助于提高禅修质量。正确的训练方式，加上正确的用心，在禅修上就会越坐越容易，进步很快，所谓身安则道隆。因此，我要按照正确的动作要领,每天认真训练正念盘坐八式，不断提升自己正念禅修的质量。

安住修

数数思维上述观念，安住于“我要按照正确的动作要领,每天认真训练正念盘坐八式，不断提升自己正念禅修的质量”的正确观念中，越久越好。

【心态的禅修】

观察修

思惟：摆脱对正念盘坐八式轻视、畏惧、不信、懈怠等不良心理，建立对正念盘坐训练的信心、欢喜心，持之以恒训练的决定心和精进心。

安住修

数数思维上述观念，安住于“对正念盘坐训练的信心、欢喜心，持之以恒训练的决定心和精进心”，越久越好。

【检一检】

了解正念盘坐八式在正念禅修中的作用，对做好正念盘坐生起向往心、信心。